Co na śniadanie?
11:41:00
Od dziecka byliśmy uczeni przez nasze mamy, że śniadanie to
podstawa i bez niego nie wolno wyjść z domu. Powinno być zdrowe i pożywne, by
dać nam energię na cały dzień. Z wiekiem spotykamy się z różnymi, często
odmiennymi poglądami na ten temat i podjęcie decyzji co, kiedy i jak powinniśmy
zjeść rano nie wydaje się już takie proste. Przyjrzyjmy się zatem różnym
opiniom , aby wiedzieć, co można bezpiecznie spakować do lunchboxa lub kupić w
drodze do pracy na pierwszy posiłek.
ŚNIADANIE JEDZ JAK KRÓL…
Według
obiegowej opinii śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i
powinniśmy je zjeść jak król, obiadem powinniśmy podzielić się z przyjacielem,
a z kolacji można zrezygnować. Oczywiście obowiązuje kategoryczny zakaz
jedzenia przed snem. Czy to jest prawda? Tak i nie. Każdy mądry dietetyk
potwierdzi, że śniadanie to bardzo ważny posiłek… tak samo zresztą ważny jak
obiad i kolacja. Gdyby obfite śniadania gwarantowały szczupłą sylwetkę to nie
byłoby otyłych Amerykanów i Anglików, którzy przecież co rano jedzą smażone
jajka, fasolę, tosty i bekon. A jednak są. Z kolei Włoszki i Hiszpanki wypijają
przed pracą filiżankę kawy i ewentualnie zjadają małego croissanta, a w nocy
zasiadają do obfitej kolacji i mimo wszystko pozostają zgrabne i zdrowe.
Odpowiedź jest prosta – najważniejszy w tym wszystkim jest zdrowy rozsądek i
bilans kalorii spożywanych w ciągu całego dnia. Jeśli rano nie czujemy głodu, a
wieczorem mamy wilczy apetyt to nie warto się zmuszać. Najprawdopodobniej
skończy się to tak, że wieczorem i tak będziemy podjadać z przyzwyczajenia i w
efekcie zjemy 2 razy więcej kalorii danego dnia. A pamiętajmy, ze najlepsza
dieta to taka dostosowana do naszego trybu życia, rytmu dobowego i upodobań –
tylko wtedy będziemy w stanie jej przestrzegać przez całe życie.
CO NA ŚNIADANIE?
Stara szkoła
mówi, że śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów takich jak pieczywo, płatki owsiane lub
zbożowe i owoce, a wieczorem powinniśmy jeść białko (na przykład w postaci
wędlin, serów, ryb, przetworów mlecznych. Takie podejście zakłada, że organizm
przez noc nie jest w stanie strawić „węgli”, więc zjedzenie ich na noc
spowodowałoby odkładanie się tkanki tłuszczowej. Zaleca zatem spożycie lekkiego
białkowego posiłku przed snem, aby organizm lepiej się regenerował podczas snu
i wszedł w fazę „nocnego głodu”, czyli aby powstał deficyt kaloryczny. Po
przebudzeniu powinniśmy ten deficyt uzupełnić jedząc węglowodany, które dadzą
nam jakoby zastrzyk energii.
Nowe
podejście zakłada z kolei, że przed snem, zwłaszcza jeśli coś trenujemy, możemy
zjeść węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. pieczywo pełnoziarniste,
ryż brązowy) ponieważ samo białko nie zawiera odpowiednich ilości tryptofanu,
który docierając do mózgu przekształca się w serotoninę, czyli hormon snu. Co
więcej, aminokwasy jedzone przed snem mogą utrudniać drogę tryptofanu do mózgu
co prowadzi do problemów z zasypianiem i w efekcie do niepełnej regeneracji
organizmu. Rano możemy z kolei bez obaw zjeść śniadanie bogate w białko i
zdrowe tłuszcze, bo dzięki wspomnianej wyżej blokadzie uwalniania serotoniny
nie będziemy senni. Po zjedzeniu białka wzrośnie z kolei w naszym organizmie
poziom tyrozyny, która przekształci się w dopaminę i noradrenalinę – czyli
neuroprzekaźniki, które pobudzają i czynią nas aktywnymi i gotowymi do
działania. Ponadto po przebudzeniu mamy podwyższony poziom kortyzolu, który w
połączeniu z posiłkiem wysokowęglowodanowym powoduje ogromny wyrzut insuliny co
zahamuje nasz metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.
KAWA CZY HERBATA?
Rozmawiając o śniadaniu nie sposób nie wspomnieć o trwającej
od lat dyskusji na temat tego, czy kawa jest szkodliwa. Niestety, na to pytanie
nie ma jasnej odpowiedzi i wyniki bezustannie prowadzonych badań na zmianę się
wykluczają. Przeciwnicy kawy straszą nas wypłukiwaniem magnezu, wapnia z kości,
wrzodami żołądka, bezsennością i wieloma innymi negatywnymi skutkami, mniej lub
bardziej zgodnymi z prawdą. Z drugiej strony stwierdzono, że tradycyjna mała czarna
spożywana regularnie (3-4 filiżanki dziennie) może skutecznie obniżyć ryzyko
śmierci z powodu chorób układu krążenia. Dzieje się tak za sprawą dużej
zawartości substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniających chroniących
naczynia krwionośne przed miażdżycą. Kofeina jest najlepiej poznaną substancją
psychoaktywną, która doskonale pobudza, przyspiesza przemianę materii i
zmniejsza wydzielanie insuliny zapobiegając tym samym cukrzycy. Z tego powodu
szczególnie poleca się wypicie kawy po śniadaniu węglowodanowym. Ponadto napar
kawowy zawiera kilkaset naturalnych olejków zapachowych i jego aromat ma
działanie silnie relaksujące co może się okazać szczególnie pomocne podczas
nerwowego poranka przed pracą.
Nie zapominajmy, że herbata również zawiera kofeinę, więc też
nie powinniśmy przesadzać z ilością wypitych kubków w ciągu dnia. Najbardziej
polecane są odmiany zielone i czerwone, ponieważ zawierają więcej
przeciwutleniaczy od tej czarnej. Herbata wspomaga trawienie, poprawia
ciśnienie krwi, usprawnia funkcjonowanie nerek i obniża stężenie cholesterolu
we krwi.
BULLETPROOF COFFEE – CO TO TAKIEGO?
Jest to kawa z tłuszczem, najlepiej MCT, olejem kokosowym,
ewentualnie z masłem. Rozpowszechnił ją Amerykanin, który zaobserwował taki
zwyczaj picia kawy podczas podróży do Tybetu i wzbił na niej fortunę. Napój
wypity rano na czczo lub przed treningiem doskonale pobudza, a tłuszcze w
połączeniu z kofeiną dają długotrwały zastrzyk energii. Napój ten stał się
ostatnio hitem w świecie fitnessu. Łączenie mocnej kawy z tłuszczami MCT (olej
kokosowy) jest doskonałym pomysłem na rozpoczęcie dnia lub też świetną,
naturalną alternatywą dla suplementów przed treningowych. Tłuszcze MCT lepiej
rozpuszczają się w wodzie, nie wymagają żółci, aby być przyswojonymi i
wchłaniają się szybciej niż zwyczajne tłuszcze. W dodatku, łatwo wchodzą do
krwioobiegu i są zabierane bezpośrednio do wątroby, gdzie zostają użyte w
charakterze natychmiastowego źródła energii, co z pewnością jest ich największą
zaletą i jednocześnie największą zaletą kuloodpornej kawy.
1 komentarze
Bardzo fajny wpis. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuń