Ile razy postanawialiście - schudnę do wakacji, od stycznia zero słodyczy, nowa rok, nowa ja... i niestety silnej woli wystarczyło co najwyżej do Trzech Króli? Później obwiniasz się za to, że jesteś do niczego, masz słabą wolę i nie potrafisz wytrwać w postanowieniach i chyba już nigdy nic nie będziesz w stanie zmienić. Przed Tobą jeszcze kilka zimowych miesięcy, nawał obowiązków, styczniowy kryzys w portfelu i do tego poczucie winy, że się nie udało. W takiej sytuacji o chandrę nie trudno. Ale w tym roku może być inaczej! Dobra wiadomość jest taka, że to nie wina Twojego charakteru i braku silnej woli, że nie udało się wytrwać w postanowieniach, ale postanowień samych w sobie. Ludzie najczęściej nie realizują swoich planów dotyczących zmiany w ich życiu, dlatego że są one zbyt ogólne, nieokreślone co do zasady i bez ram czasowych. Kolejny problem jest taki, że często są one po prostu zbyt radykalne i za trudne. Przy dobrym sformułowaniu postanowień na ten rok warto skorzystać z zasady SMART, która jest chętnie wykorzystywana przez menadżerów podczas określania celów firmy i strategii działania. Okazuje się, ze ta sama metoda śweitnie sprawdza się też w życiu prywatnym. Zgodnie z nią każdy dobry plan działania (a w naszym przypadku - postanowienie) musi spełniać 5 kryteriów:

1. Cel musi być sprecyzowany - a więc zamiast po prostu "będę żyć aktywnie" doprecyzuj plan. "Co czwartek będę chodzić na jogę", "Przestaję używać windy", "3 razy w tygodniu siłowania" - to przykłądy konkretnych planów działania. Podobnie kiepsko w tym kontekście wypada sformułowanie "będę się zdrowo odżywiać", bo nie określa dokładnie, co to dla Ciebie oznacza. Lepiej postanowić, że codziennie zjesz 5 porcji warzyw, zamienisz batoniki czekoladowe na marchewki albo zrezygnujesz całkowicie ze słodkich napojów na rzecz wody z cytryną. Małymi krokami do wielkich celów, wszystkiego na raz nie da się zmienić ;)

2. Cel musi być mierzalny - a więc nie "schudnę" albo "ograniczę słodycze", ale "schudnę 4 kg" albo "maksymalnie 3 porcje słodyczy na tydzień". Dzięki temu będziesz w stanie kontrolować postępy.

3. Cel musi być atrakcyjny - jeżeli postanowisz coś wbrew sobie, czego nie lubisz, tylko dlatego, że wszyscy tak robią, to jest mała szansa, że w tym wytrwasz. Jeśli za namową koleżanek zapiszesz się na siłownię, mimo że na samą myśl o ćwiczeniu z hantelkami pomiędzy spoconymi koksami robi Ci się słabo zastanów się, po co naprawdę to robisz. Może inne typy aktywności bardziej by do Ciebie przemawiały? A może chodzi o podtrzymanie kontaktów towarzyskich? W takim wypadku lepiej będzie znaleźć jakąś grupę, np. podróżniczą lub fotograficzną, która będzie miała podobny profil do Twoich zainteresowań. Aby cel był atrakcyjny lepiej też, żeby nie opierał się na zakazach i nie zawierał słowa "nie". "Będę jeść owoce i warzywa na przekąskę" brzmi atrakcyjniej od "Nie będę jeść słodyczy", podobnie jak "Wieczorem będę sobie robić zdrowe zielone koktajle" kojarzy się dużo przyjemniej od zakazu "Koniec z wieczorną lampką wina" ;)

4. Cel musi być realistyczny - jest mała szansa, że schudniesz 10 kg do marca, jeśli poza tym nie masz żadnego konkretnego planu. Podobnie ciężko będzie pogodzić Ci treningi 5 razy w tygodniu z trybem pracy i życiem prywatnym, jeśli dotychczas ledwo się wyrabiałaś z czasem, mimo że Twoja dotychczasowa aktywność fizyczna ograniczała się do opłacania karty Multisport. Najlepiej zapisz swoje postanowienie na kartce, przyjrzyj mu się i oceń, czy przy zasobach jakie obecnie posiadasz (czas, pieniądze, zdrowie, kondycja itp.) jesteś w ogóle w stanie je zrealizować. Lepiej zrealizować łatwe postanowienie i później podnieść poprzeczkę niż sformułować cel na wyrost i rzucić wszystko po 2 dniach.

5. Cel musi być terminowy - rok to trochę za długi przedział czasu, by zaplanować konkretne działanie. Fajnie, że chcesz schudnąć w tym roku 15 kg, ale warto też zaplanować, ile warto byłoby zrzucić do końca stycznia, ile do końca lutego itp. Zdrowe odchudzanie zakłada utratę masy ciała rzędu około 0.5-0.75 kg na tydzień. I co to znaczy "zacznę biegać jak będzie ciepło"? Warto doprecyzować datę startu - np. 1 kwietnia, albo pierwszy dzień kiedy będzie powyżej 15 stopni. Chociaż osobiście gorąco polecam bieganie również w sezonie zimowym :)

Życzę Wam powodzenia w formułowaniu noworocznych postanowień, ogromnej frajdy w ich realizowaniu i satysfakcji z efektów!

Dzieliłam się już z Wami przepisem na pastę na bazie awokado i twarożku, ten przepis jest jej bogatszą wersję wzbogaconą o jajka. Korzystając z patentu na fit majonez (czyli miks serka wiejskiego, jajek, jogurtu i musztardy) dodałam też odrobinę musztardy do tej pasty i ... bingo! Smak jest idealny, świetnie komponuje się ze świeżym szczypiorkiem. Jednak największą zaletą tej wersji pasty jest to, że syci na naprawdę długo. Testowałam kilka razy i w połączeniu z kromką żytniego chleba sprawia, że zapominam o jedzeniu na kilka kolejnych godzin. A więc gorąco polecam osobom na diecie, których problem w wytrwaniu w postanowieniach jest odczuwanie głodu - po takim śniadaniu Wam to nie grozi ;) Ponadto jedna porcja zaspokaja około 1/3 średniego zapotrzebowania na białko dla ćwiczącej dziewczyny (ma go prawie tyle co jeden shake proteinowy).

Składniki na porcję:

ćwiartka awokado
1 jajko ugotowane
1/2 łyżeczki musztardy
3 czubate łyżki lekkiego jogurtu greckiego
50 g twarogu lekkiego
1 łyżka posiekanego szczypiorku, sól, pieprz do smaku

Wszystkie składniki rozdrobnić widelcem i dokładnie wymieszać. Podawać z pieczywem chrupkim lub pełnoziarnistym.

W jednej porcji (bez pieczywa): 198 kcal, 7,1 g węglowodanów, 10,2 g tłuszczu, 20 g białka

W tak upalne dni jak dzisiaj kiedy nie chce się gotować i jeść ciężkich potraw idealnie sprawdzają się sałatki. W imię wielkiej miłości do buraków w każdej postaci odmieniłam trochę klasyczną włoską sałatkę caprese i zastąpiłam nimi pomidory :) Efekt jest zdumiewająco smaczny i zdrowy. Jeśli skorzystacie z gotowych gotowanych buraczków dostępnych w wielu marketah przygotowanie tego dania nie zajmie Wam więcej niż 5 minut. A warto też dlatego, że jedna porcja to aż 27 g białka!

Składniki na 1 porcję:

1 ugotowany burak
1 kulka mozzarelli
1 łyżeczka oliwy
1 łyżeczka octu balsamicznego
Sól, pieprz i świeża bazylia

Buraka i mozzarellę pokroić na plasterki i ułożyć na przemian na talerzu. Oliwę i ocet wymieszać z dwoma łyżeczkami wody, solą, pieprzem i bazylią. Tak przygotowanym sosem skropić sałatkę i udekorować listkami świeżej bazylii. Bon apetit!

W jednej porcji:

397 kcal, 15 g węglowodanów, 27 g tłuszczu, 27 g białka